| 在力量运动中，每一个运动的锻炼效果是不相同的，同时每一个运动也有着不少好处，可是有些人不知道力量运动有哪些项目，当然还是有人知道有哪些项目的。那么，三大力量运动项目都是什么呢？原来是这几个。下面就一起来了解一下吧！  动作一：卧推 卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是动作无法比拟的，因而被誉为上身训练“动作之王”。按照使用器械不同，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推；按照发力位置不同，可以分为平板卧推（中胸）、上斜卧推（上胸）和下斜卧推（下胸）。今天主页君主要讲解下平板杠铃卧推的动作技巧，动作可以以此类推。 1. 动作过程： 仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地（双腿也可交叉抬起），双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直，下颚收紧。吸气后慢慢放下杠铃至，当杠铃轻轻接触后，再将杠铃推起，同时呼气。 2. 动作要领： （1）背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起； （2）下颚收紧，保证胸肌持续紧张； （3）挺胸沉肩，以防止肩部借力。这点讲起来容易，做起来难，需要自己体会，并时刻注意； （4）无论采用“全握”还是“半握”姿势，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上； （5）脑子里只想着胸肌，始终用意识控制发力，才能达到最好的训练效果。 动作二：深蹲 负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，是腿臀训练的必修课。 1. 动作过程： 站距同肩宽，脚尖自然外指；头部竖直前视；提髋收腹锁紧上背，吸气；把意念放在臀和帼绳肌而非膝盖，下蹲将臀部向后下方送出，膝盖逐渐略超脚尖；膝盖与脚尖朝向一致，重心在后脚跟；以髋部为移动核心；大腿稍低于水平面后保持原先的发力平衡反向发力；吐气，收紧股四及臀大肌。 2. 动作要领： （1）不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力，并保持稳定； （2）切忌弓腰塌背，用腿部臀部发力，不要用腰部或膝盖发力，否则容易受伤； （3）注意把重心往后放，“压”在大腿和臀部上。如无法保持平衡，建议在脚后跟垫放哑铃片。 （4）初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。 动作三：硬拉 硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效；而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。 1. 动作过程： 双脚相距比较近，屈膝直至胫骨轻触杠铃。重心置于脚跟，挺胸提臀，肩部略前于杠铃。上拉时，深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物，杠铃贴紧小腿、膝盖及大腿移动，直至背部挺直略弓。下放时，臀部先后移，直至杠铃触及膝盖，然后弯曲膝盖，直至杠铃触地。 2. 动作要领： （1）大重量建议采用“正反握”的方法，并利用助力带提高握力； （2）杠铃在整个过程中贴紧腿部运动； （3）一定要注意挺胸提臀，不可以塌腰，否则容易造成腰背部的伤害； （4）大重量建议使用腰带，保护腰部； （5）初学者建议由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
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