臀桥变化式弹力带负重臀桥

要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择！

臀桥是一个非常棒的动作！

相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！

多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重，但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼，特别是重量比较重或没有防护垫的状况下！

今天要给大家介绍的是弹力带臀桥！

利用弹力带作为负重的好处以及优点：

1.不要担心会弄得骨头疼

2.可自由调整阻力，选择粗细不一的弹力带即可

3.提供变动阻力的负重方式：

利用弹力带负重，在动作最低点时，你受到的阻力是最轻的，随着髋关节往上伸展，阻力会慢慢增加，动作最高点，髋关节完全锁死时阻力是最大的

我们都知道，静止时负重底部往上起是最难的发力点，也就是发力最弱的“障碍点((Sticking Point)”。弹力带负重在底部压力会比较轻，更容易起身越过薄弱的障碍点，变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

以下是注意事项和动作过程：

1.首先选择一条足够阻力的弹力带，然后绑在深蹲架底部（如图所示）

2.然后，背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置，

3.双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上

4.然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧，然后再慢慢屈髋下落！

5.为了有更大的运动范围，你可以把脚踩的位置垫高，比如增加一个长凳，一边肩膀靠着一边脚踩！